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　　如(rú)何做到深度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提(tí)高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己的(de)作息(xī)，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠时(shí)间

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精(jīng)气(qì)。

　　提(tí)高(gāo)睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠状态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨(chén)0点至4点是需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也(yě)不够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是(shì)作(zuò)息(xī)。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进(jìn)入深度睡(shuì)眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白天(tiān)睡得太多(duō)，并(bìng)且(qiě)不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你(nǐ)的(de)睡(shuì)眠质量首先你(nǐ)规(guī)范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证(zhèng)在你(nǐ)入睡时周围时静谧的(de)，并且空(kōng)气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可(kě)以(yǐ)适当运(yùn)动(dòng)，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易(yì)使(shǐ)自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适(shì)的(de)。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡(shuì)前(qián)身体处(chù)于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光(guāng)调成比较柔和的(de)光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为大家推荐几首睡前(qián)音乐(lè)《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法快速(sù)入(rù)睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活(huó)压(yā)力大，继(jì)而产(chǎn)生失眠等症状，美国一名医(yī)生为此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先(xiān)吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼气(qì)8秒，3次循环水浒传史进的主要事迹概括，水浒传史进的主要事迹有哪些后，便(biàn)能感受到睡意，而整个过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼吸法的关键(jiàn)在(zài)于氧气在肺部(bù)间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压迫到(dào)肺部等多个器官，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及(jí)胃部，因此不(bù)建议胃病患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较健康的睡(shuì)眠(mián)姿(zī)势，只是可能(néng)会(huì)影响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自(zì)身情(qíng)况来选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太(tài)饱(bǎo)，因为肚(dù)子太饱就容易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和能量(liàng)应充足，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度(dù)一(yī)般学校都有(yǒu)硬(yìng)性规定，可能不(bù)太适合(hé)你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻水浒传史进的主要事迹概括，水浒传史进的主要事迹有哪些炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也有助于(yú)疲劳的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一名(míng)

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考(kǎo)第一(yī)名(míng)有(yǒu)一部(bù)分原因是他有(yǒu)良好的(de)习惯。

　　你课(kè)上困了(le)，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺(cì)激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌(líng)晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡(shuì)眠(mián)中能(néng)保证这(zhè)四个小时(shí)处(chù)于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么(me)时候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分之一的时间(jiān)是(shì)在睡眠(mián)中度过，睡(shuì)眠(mián)是生命的(de)需要(yào)，人不能没有睡(shuì)眠(mián)，睡(shuì)眠质量对于人体健康起着至关重(zhòng)要(yào)的作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则(zé)会受到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育(yù)部召开(kāi)新(xīn)闻通气(qì)会，介绍《关于进一(yī)步加(jiā)强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。<水浒传史进的主要事迹概括，水浒传史进的主要事迹有哪些/p>

　　通(tōng)知明(míng)确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据(jù)不(bù)同年世(shì)卖(mài)龄段(duàn)学拍(pāi)配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每(měi)天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时(shí)。

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