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　　如何(hé)做到深(shēn)度睡眠4小时(shí)提高睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠(mián)的(de)规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点(diǎn)至4点，这时需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎(chuí)造(zào)血，需要在深(shēn)睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能(néng)做到这4小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进(jìn)入(rù)深度(dù)睡眠很(hěn)可(kě)能是你作息紊乱(luàn)，白天睡(shuì)得太多，并且不在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规(guī)范你的作息表，做到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点是良(liáng)好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你(nǐ)入睡时(shí)周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡的最基本(běn)条件。

　　第三(sān)点是(shì)自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不(bù)要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是(shì)不合(hé)适的(de)。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯(dēng)睡觉(jué)，这个(gè)根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带上耳机听下轻(qī虾青素精华液适合什么年龄段，用虾青素擦脸一年后ng)音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继(jì)而产生失眠等症状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环(huán)后，便能(néng)感受(shòu)到睡意，而整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟(shú)悉整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气(qì)在肺(fèi)部间流动(dòng)，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容(róng)易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧(wò)是一(yī)种相(xiāng)对比较健康的睡眠(mián)姿势(shì)，只(zhǐ)是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该(gāi)根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能量应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作(zuò)息(xī)制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是你可以慢(màn)慢把它养成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼(liàn)，比(bǐ)如(rú)早起跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级(jí)都有第一名，他能考第一名有一部(bù)分原因是(shì)他有良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干(gàn)什么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来(lái)水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内(nèi)容是(shì)什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点至凌(líng)晨(chén)2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果会处于(yú)最佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回(huí)损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时(shí)间(jiān虾青素精华液适合什么年龄段，用虾青素擦脸一年后)是(shì)在睡(shuì)眠中度过，睡眠(mián)是生命的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于(yú)人体健康起着(zhe)至关重要(yào)的作(zuò)用，而且每天缺(quē)少的(de)睡(shuì)眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻(wén)通气会，介(jiè)绍《关于(yú)进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学(xué)生睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根据不同年世(shì)卖(mài)龄段学拍(pāi)配(pèi)生(shēng)身心发展特点，小(xiǎo)学生(shēng)每天睡眠时间(jiān)应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应(yīng)达(dá)到(dào)8小(xiǎo)时。

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