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　　如何(hé)做到深(shēn)度睡眠4小时(shí)提(tí)高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需(xū)要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊(jí)椎造(zào)血，需要(yào)在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒(dú)，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个(gè)小时(shí)的(de)深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的(de)深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入(rù)深(shēn)度睡(shuì)眠很(hěn)可能是你作(zuò)息(xī)紊乱，白(bái)天(tiān)睡得太多(duō)，并且不在(zài)合适的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改变你的睡(shuì)眠质量首先(xiān)你(nǐ)规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好的(de)睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证(zhèng)在你入(rù)睡(shuì)时周围时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适(shì)当运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡(fēi)等都是不(bù)合适的。

　　第四(sì)点是使自己(jǐ)的睡前(3ce是什么档次，3ce是什么档次的牌子qián)身体(tǐ)处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内的灯(dēng)光调成比(bǐ)较柔(róu)和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根据个(gè)人的喜好来(lái)选择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带(dài)上耳(ěr)机听(tīng)下轻(qīng)音乐(lè)舒缓下(xià)情绪。

　　在(zài)这里我为(wèi)大家(jiā)推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继而产生失(shī)眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循(xún)环后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个(gè)过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法(fǎ)的关键(jiàn)在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议(yì)不要(yào)放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压(yā)迫(pò)到肺(fèi)部等多个器官(guān)，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们(men)应该根据自身(shēn)情况来选择一个(gè)适(shì)合自己(jǐ)的(de)睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能(néng)量应充(chōng)足，不(bù)能(néng)为了(le)提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性规定，可能不(bù)太适合你(nǐ)，但是(shì)你可(kě)以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力(lì)在锻炼(liàn)上，转移注意(yì)力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第(dì)一名(míng)

　　每个(gè)班级都有(yǒu)第(dì)一(yī)名，他(tā)能考第一名有一(yī)部分原(yuán)因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个小时里，睡(shuì)眠效果会(huì)处于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四个小(xiǎo)时(shí)处于(yú)熟(shú)睡阶段，什么(me)时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗第二(èr)天(tiān)精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时(shí)间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作用，而且(qiě)每天缺(quē)少的睡眠还要补(bǔ)上，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚，很(hěn)像欠债(zhài)一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了(le)学生(shēng)睡眠时(shí)间(jiān)要求(qiú)，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心发(fā)展特点，小学生每(měi)天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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