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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需(xū)要我们(men)熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时的(de)深度睡(shuì)眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡眠状态进(jìn)行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎(chuí)造(zào)血，需(xū)要在(zài)深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是(shì)需要我们熟(shú)睡的(de)时(shí)间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度(dù)睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太(tài)多(duō)，并且不在合适的时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时(shí)周围(wéi)时静谧的(de)，并且(qiě)空(kōng)气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自(zì)己(jǐ)产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使(shǐ)自己进入深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不要有(yǒu)刺(cì)激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体(tǐ)处于(yú)放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可(kě)以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根(gēn)据(jù)个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机(jī)听下轻音(yīn)乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐《外(wài)面的世(shì)界》，《梦中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大(dà)，继而产生失眠等(děng)症状，美国(guó)一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意(yì)，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼吸法(fǎ)的关键(jiàn)在(zài)于氧气在(zài)肺部(bù)间(jiān)流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点(diǎn)是睡(shuì)姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建(jiàn)议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因此不建议(yì)老(lǎo)年人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用社日节是什么节日 社日节是农历几月初几；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的(de)来说，我(wǒ)们应该根(gēn)据自身(shēn)情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得(dé)太饱，因为肚子太(tài)饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留一(yī)点空。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常(cháng)用(yòng)脑，营养和(hé)能(néng)量应充足，不能为了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性规(guī)定，可能不(bù)太适合你，但(dàn)是你可(kě)以慢(màn)慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时(shí)你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都(dōu)要参(cān)加(jiā)，锻炼(liàn)时放松(sōng)身心，集中精力在(zài)锻炼上，转移(yí)注意(yì)力(lì)，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个(gè)班级都(dōu)有第一名(míng)，他能考第一名有一部(bù)分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么(me)你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四个(gè)小时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处于最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡(shuì)眠中能保证这(zhè)四(sì)个小时处于熟睡阶段，什么(me)时候(hòu)起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分之一的时(shí)间是在睡眠(mián)中度过，睡眠(mián)是生命的(de)需要(yào)，人不(bù)能没有(yǒu)睡眠，睡眠质(zhì)量对(duì)于人(rén)体健康(kāng)起着至关(guān)重(zhòng)要的作用，而(ér)且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠还要(yào)补上，否(fǒu)则(zé)会(huì)受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会(huì)，介绍《关于进(jìn)一步(bù)加(jiā)强中小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)要(yào)求，根据不(bù)同年(nián)世(shì)卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生每天(tiān)睡眠时(shí)间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生应达到8小时。

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