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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄(huáng)金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时(shí)需要我们(men)熟(shú)睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的(de)精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡(shuì)眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如(rú)何才能做到这(zhè)4小时的深(shēn)度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候你在(zài)晚上不能进入深度睡(shuì)眠很可能(néng)是(shì)你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠(mián)质量首先你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得(dé)保(bǎo)证在(zài)你入睡(shuì)时周围时静(jìng)谧(mì)的，并且(qiě)空气清新(xīn)，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更(gèng)容易(yì)使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的行(xíng)为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不(bù)合适(shì)的。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己的睡(shuì)前(qián)身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室(shì)内(nèi)的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当然也(yě)可以关灯睡(魏风伐檀原文及翻译注音，伐檀原文及翻译注音第一自然段shuì)觉，这个根据(jù)个人的(de)喜好来选择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下(xià)情绪(xù)。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首睡前音乐(lè)《外(wài)面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力(lì)大，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美(měi)国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助(zhù)民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为(wèi)3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议(yì)大家1天最(zuì)好能(néng)做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法(fǎ)的关(guān)键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第(dì)六(liù)点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个魏风伐檀原文及翻译注音，伐檀原文及翻译注音第一自然段器(qì)官，因(yīn)此不建议(yì)老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应(yīng)该根据自身情况来选择一个适(shì)合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点(diǎn)空

　　一日(rì)三餐(cān)别吃(chī)得太(tài)饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给肚子(zi)留(liú)一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和(hé)能量应充足，不能(néng)为(wèi)了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一(yī)般学校都有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心(xīn)，集(jí)中精力在锻(duàn)炼上，转移(yí)注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个(gè)班级都有第(dì)一名，他(tā)能考第一名(míng)有一部分(fēn)原(yuán)因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他(tā)干什么(me)你就干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里(lǐ)的自来水是凉(liáng)的，上课前(qián)可(kě)以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠(mián)法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能(néng)保(bǎo)证这四个小时(shí)处(chù)于熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第(dì)二天(tiān)精力充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生(shēng)中有三(sān)分之一(yī)的时间是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是生命的(de)需(xū)要，人不能(néng)没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康(kāng)起着至关(guān)重要的作用(yòng)，而(ér)且每天缺少的(de)睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很(hěn)像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育(yù)部召开(kāi)新闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小(xiǎo)学生(shēng)睡眠管理工(gōng)作(zuò)的(de)通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配生身心发展特点，小学生每天睡眠(mián)时间(jiān)应达到10小时(shí)，初中生应(yīng)达到(dào)9小时，高中生应达到(dào)8小时(shí)。

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