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　　如何做(zuò)到深度睡(shuì)眠4小时提高睡(shuì)眠质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这(zhè)时需要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了(le)这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不(bù)够补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己(jǐ)的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需要(yào)在深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不(bù)够(gòu)补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么(me)如(rú)何才能做到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息(xī)。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进(jìn)入深度睡眠很可(kě)能(néng)是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太(tài)多，并且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以(yǐ)，要想改变(biàn)你的(de)睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是(shì)良(liáng)好的(de)睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入睡时(shí)周围时(shí)静谧的(de)，并且(qiě)空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当(dāng)运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更(gèng)容易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或(huò)身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的(de)睡前身(shēn)体处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你(nǐ)可以将卧(wò)室(shì)内的灯(dēng)光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根据个人(rén)的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这里我为大(dà)家(jiā)推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产(chǎn)生失眠(mián)等(děng)症状，美国一(yī)名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内(nèi)进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意(yì)，而(ér)整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习(xí)6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压(yā)力，并(bìng)让身体放松(sōng)。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部等多个器官(guān)，因此不(bù)建议(yì)老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及(jí)胃部(bù)，因此(cǐ)不建(jiàn)议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一(yī)种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活(huó)动(dòng)。

　　总(zǒng)的(de)来说，我们应该根据自身情况来选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常用脑，营养和能量(liàng)应充足，不能为(wèi)了提神而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度(dù)一般学校(xiào)都(dōu)有硬性规(guī)定，可能(néng)不太适合(hé)你，但是(shì)你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课(kè)间(jiān)操，你都要参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身心，集(jí)中精力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第(dì)一名，他能(néng)考(kǎo)第(dì)一名有一部分原因(yīn)是他有良好的(de)习惯。

　　你(nǐ)课上困了(le)，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来(lái)水(shuǐ)是凉(liáng)的，上(shàng)课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)是(shì)指晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于(yú)最佳(jiā)状态。

　　只要在睡(shuì)眠(mián)中能(néng)保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关(guān)信息

　　人(rén)一生(shēng)中有三(sān)分之一的时(shí)间(jiān)是在睡(shuì)眠中度过，睡眠(mián)是生命的需要(yào)，人(rén)不(bù)能没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人体健康(kāng)起着至关重要的(de)作(zuò)用(yòng)，而且每天缺少的(de)睡眠还(hái)要补上，否(fǒu)则(zé)会(huì)受(shòu)到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开(kāi)新闻通气会(huì)，介绍《关于进(jìn)一步加(jiā)强(qiáng)中(zhōng)小学生(shēng)睡眠管(guǎn)理(lǐ)工作(zuò)的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠(mián)时间要(yào)求，根据不同年世卖龄段(duàn)学(xué)拍配(pèi)生(shēng)身心(xīn)发(fā)展特点，小学(xué)生(shēng)每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高反醒和反省有什么不同之处，反醒和反省的区别中生应达到8小时。

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