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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的(de)规律，调整自(zì)己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质(zhì)量(liàng)就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点——淋巴(bā)排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需(xū)要在(zài)深睡(shuì)眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒，需前(qián)一天各器(qì)官(guān)排毒(dú)正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全(quán)身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可(kě)以看(kàn)出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需(xū)要(yào)我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何(hé)才能做到这4小时(shí)的深度(dù)睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多时(shí)候你在晚上不能进入(rù)深度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠(mián)质量首(shǒu)先(xiān)你规范你的作息表，做到早(zǎo)睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡的最基本(běn)条件。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或(huò)身体的(de)行那些孤独的人啊夜晚是否还回家是什么歌，那些孤独的人啊夜晚是否还回家是什么歌曲(xíng)为，像喝可(kě)乐、咖啡等(děng)都是不合(hé)适的(de)。

　　第(dì)四点是使自己的(de)睡(shuì)前身体处于(yú)放(fàng)松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的(de)光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根据(jù)个人(rén)的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几(jǐ)首睡前(qián)音乐《外(wài)面的(de)世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内(nèi)进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到(dào)睡意，而整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能(néng)做(zuò)2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关键在于(yú)氧气在肺部间流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会(huì)压迫到肺部等多(duō)个器官，因此不(bù)建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议(yì)胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较健康的(de)睡眠姿(zī)势，只是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不(bù)起精神(shén)、犯困，所以最好给(gěi)肚子(zi)留一点空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常用(yòng)脑，营养和(hé)能(néng)量(liàng)应充足(zú)，不(bù)能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制度一般学校(xiào)都(dōu)有(yǒu)硬性规定，可(kě)能不太适合你，但是你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这(zhè)是一种幸(xìng)福(fú)那些孤独的人啊夜晚是否还回家是什么歌，那些孤独的人啊夜晚是否还回家是什么歌曲。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步(bù)、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时(shí)放松(sōng)身心，集(jí)中精力在锻炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助(zhù)于(yú)疲劳的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名(míng)

　　每个班级都有第(dì)一(yī)名，他能考第一名(míng)有一部(bù)分原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他(tā)，他干什么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水龙(lóng)头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以(yǐ)用凉水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小(xiǎo)时里(lǐ)，睡(shuì)眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证(zhèng)这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么时(shí)候起床(chuáng)都能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健康起着至关重要的作(zuò)用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介绍(shào)《关于进一(yī)步(bù)加强中小学生睡(shuì)眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡(shuì)眠时间要(yào)求，根据(jù)不同(tóng)年世卖(mài)龄段(duàn)学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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