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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的(de)规律，调整自己(jǐ)的(de)作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点至(zhì)4点，这(zhè)时(shí)需要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补回(huí)你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在(zài)深睡眠(mián)状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前一天各(gè)器官(guān)排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从(cóng)上面可以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至4点是需要(yào)我们熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这四个小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么如何才能做到(dào)这(zhè)4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息(xī)。

　　很多时候(hòu)你在(zài)晚上不能进入深度(dù)睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并(bìng)且不(bù)在合适(shì)的时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠(mián)质量(liàng)首先(xiān)你规(guī)范(fàn)你的作(zuò)息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首先你得(dé)保证在(zài)你入睡(shuì)时周围时静谧的(de)，并且(qiě)空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡的最基(jī)本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让(ràng)自己产生疲(pí)劳(láo)感，这样更容易使(shǐ)自己(jǐ)进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺(cì)激(jī)大脑或身体的行(xíng)为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四(sì)点是使(shǐ)自己的睡前身体处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔(róu)和的光线，当(dāng)然也(yě)可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个(gè)人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家(jiā)推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大(dà)，继而产生失眠(mián)等症状，美(měi)国一名医生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感(gǎn)受到(dào)睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟(shú)悉(xī)整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键(jiàn)在(zài)于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰卧(wò)时手建议不要(yào)放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫(pò)到肺部等(děng)多(duō)个(gè)器官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫(pò)心脏(zàng)及(jí)胃部(bù)，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建(jiàn)议(yì)胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部(bù)活动。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应(yīng)该根据(jù)自身情况来选择(zé)一个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日(rì)三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易打不起精(jīng)神(shén)、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻(duàn)炼时放(fàng)松身心，集中(zhōng)精(jīng)力在(zài)锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移(yí)注意力，这也(yě)有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班(bān)级(jí)都有第一名(míng)，他(tā)能(néng)考第一名有一部分原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙头里的自来(lái)水是(shì)凉(liáng)的，上课前可(kě)以用凉水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠(mián)效果会(huì)处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保(bǎo)证这四(sì)个小时处(chù)于(yú)熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时(shí)候(hòu)起床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生中有三分之一(yī)的时间(jiān)是(shì)在睡眠中度过(guò)，睡(shuì)眠是生命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质量对于人(rén)体健康起着至关重(zhòng)要的(de)作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要(yào)补上(shàng)，否则会受到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债(zhài)一定要(yào)还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育(yù)部召开(kāi)新(xīn)闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步(bù)加(jiā)强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠(mián)时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配(pèi)生身心(xīn)发展特点，小学(xué)生每天睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)应(yīng)达到10小时，初中生(shēng)应达(dá)到9小(xiǎo)时(shí)，高中生应达到8小时。

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