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　　如何做(zuò)到深(shēn)度睡眠4小时(shí)提高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之200克是几两 200克是多少毫升，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的(de)精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整(zhěng)自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安(ān)静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需(xū)要在深(shēn)睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至(zhì)4点是需要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这(zhè)四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如(rú)何(hé)才能(néng)做(zuò)到这(zhè)4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚(wǎn)上不能进(jìn)入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质(zhì)量首(shǒu)先你规(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在你入睡(shuì)时周围时静谧的(de)，并且空气清新，温度(dù)适(shì)宜(yí)。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第(dì)三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这(zhè)样(yàng)更容(róng)易(yì)使自己进(jìn)入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要(yào)有刺激(jī)大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身(shēn)体处(chù)于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调成比较柔和(hé)的(de)光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根(gēn)据个(gè)人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上(shàng)耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐《外(wài)面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人(rén)生活(huó)压(yā)力大，继(jì)而产生(shēng)失(shī)眠等(děng)症状(zhuàng)，美国一名医生为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称(chēng)能帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先(xiān)先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个(gè)过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家(jiā)1天最好能做2次，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸(xī)法的关键在于(yú)氧气在肺部间流(liú)动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。<200克是几两 200克是多少毫升/p>

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个器官，因此不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因此不建议(yì)胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的(de)来说(shuō)，我们应该根据自身情况来(lái)选择一个适合自己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留(liú)一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得(dé)太饱(bǎo)，因(yīn)为肚(dù)子太饱就容易打(dǎ)不起精(jīng)神(shén)、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学生(shēng)经(jīng)常用脑，营(yíng)养和能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般(bān)学校都有硬性规定，可能不(bù)太(tài)适(shì)合你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习(xí)惯(guàn)。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你会发觉(jué)这是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移(yí)注意力，这(zhè)也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班(bān)级都有第一名，他能考第一(yī)名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干什么(me)你(nǐ)就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉的，上课前(qián)可以用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点(diǎn)至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时(shí)处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能(néng)保证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时(shí)间是在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是(shì)生(shēng)命的需要(yào)，人不能没有睡(shuì)眠，睡(shuì)眠质量(liàng)对于人体健(jiàn)康(kāng)起着至关重(zhòng)要的(de)作用，而(ér)且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠还要补上(shàng)，否则(zé)会(huì)受到惩(chéng)罚，很(hěn)像(xiàng)欠(qiàn)债一定(dìng)要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于(yú)进(jìn)一步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明(míng)确了学(xué)生睡眠时间要(yào)求，根据不(bù)同(tóng)年(nián)世卖龄(líng)段学拍配生身(shēn)心(xīn)发展特(tè)点(diǎn)，小(xiǎo)学(xué)生每天睡眠时间应达到(dào)10小(xiǎo)时(shí)，初中(zhōng)生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小(xiǎo)时。

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