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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提(tí)高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规(guī)律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要(yào)我们(men)熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要(yào)在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点(diǎn)至(zhì)7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作息。

　　很多(duō)时(shí)候你(nǐ)在晚上(shàng)不能进入深(shēn)度睡(shuì)眠很(hěn)可能(néng)是(shì)你作息紊乱，白(bái)天睡得太多(duō)，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你(nǐ)的睡(shuì)眠质量首先(xiān)你规范(fàn)你的作(zuò)息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在(zài)你(nǐ)入睡(shuì)时周围(wéi)时(shí)静谧(mì)的，并且空气清(qīng)新，温度适宜(yí)。

　　这(zhè)些都是入睡的最(zuì)基本(běn)条件。

　　第三(sān)点(diǎn)是自(zì)我准备。

　　睡前可以(yǐ)适(shì)当(dāng)运动，让自己产生疲劳感，这样更容(róng)易使自己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不要有刺激大(dà)脑或(huò)身(shēn)体的(de)行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于(yú)放松状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调(diào)成(chéng)比(bǐ)较柔和的光线(xiàn)，当然也可(kě)以关灯(dēng)睡觉，这(zhè)个(gè)根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐(lè)舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡前音(yīn)乐《外面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生(shēng)活压(yā)力大，继(jì)而产生失眠等(děng)症状，美国一名医(yī)生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意，而(ér)整(zhěng)个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼吸(xī)法的关键(jiàn)在于(yú)氧气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压(yā)迫(pò)到肺部等(děng)多个器官(guān)，因此不建(jiàn)议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧(cè)卧(wò)是一(yī)种(zhǒng)相对比较健(jiàn)康的(de)睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该根据自身情况来选择一个(gè)适合自(zì)己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一(yī)点空(kōng)。

　　但是学(xué)生经(jīng)常用脑，营(yíng)养和能(néng)量(liàng)应充足(zú)，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作(zuò)息制(zhì)度一般学(xué)校都有(yǒu)硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养(yǎng)成习惯。

　　当(dāng)大家都睡(shuì)时你(nǐ)也(yě)睡，渐渐的，你会发(fā)觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都有第一名，他能考(kǎo)第一名有(yǒu)一部分原因(yīn)是他有(yǒu)良(liáng)好的(de)习(xí)惯。

　　你课(kè)上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠(mián)法内(nèi)容是(shì)什(shén)么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是(shì)指晚上10点至凌(líng)晨2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小时(shí)里(lǐ)，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四(sì)个小时处(chù)于(yú)熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二(èr)天精力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够(gòu)补回损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三(sān)分之(zhī)一的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着至(zhì)关重要(yào)的作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还(hái)要(yào)补上，否则会受到惩(chéng)罚，很(hěn)像欠(qiàn)债(zhài)一定要还一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部召开新(xīn)闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步(bù)加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工作的哥呀是什么鱼怎么叫 戈雅鱼是淡水鱼吗通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间要求，根据(jù)不同年世(shì)卖(mài)龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学(xué)生每天(tiān)睡眠时间应达到(dào)10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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